Consejos para aumentar masa muscular para personas delgadas

¿por qué no puedes subir de peso cuando entrenas en el gimnasio o haces algún deporte específico?

Podríamos decir que hay muchas razones por las cuales a una persona (hombre o mujer) se le dificulta ganar masa, y la razón más destacada es debido a la genética. Si tus padres son naturalmente delgados (somatotipo ectomorfo) o tienen una estructura corporal pequeña, entonces es muy probable que tú también tengas un cuerpo delgado.

Hasta cierto grado, el tamaño de tu masa corporal también puede ser controlada por tu metabolismo. Si tienes mucha dificultad para ganarla, entonces es muy probable que tengas un metabolismo rápido. Esto significa que tu cuerpo quema calorías a un ritmo más rápido de lo normal.

Debes tomar esto en cuenta cuando vayas a considerar una dieta o un programa de entrenamiento en particular. Entonces es ahí cuando debes preguntarte: ¿esta dieta está relacionada con mi metabolismo y mis metas? ¿El entrenamiento es adecuado para mis necesidades?

Como debes saber, hay muchas maneras de entrenar. Cientos, hasta miles. Algunas funcionan y otras no, pero para la meta específica de aumentar la masa muscular, hay unas reglas universales que todas las personas delgadas (con metabolismo rápido) deben cumplir.

Reglas universales a tener en cuenta cuando se cuenta con un somatotipo ectomorfo:

1. Obtén la información apropiada relacionada con tu condición y metas específicas:
El primer gran problema que es que la mayoría de las personas delgadas no cuentan con una información adecuada acerca de su condición. Sin importar que estés motivado o motivada, tus esfuerzos serán en vano si las dietas son incorrectas y el entrenamiento aplicado es equivocado.

Para resumir esta regla, las personas delgadas generalmente aplican los consejos de personas (instructores, colegas, amigos, etc.) que nunca han tenido problemas para ganar medidas; entonces, si quieres ganar peso, te recomiendo que sigas leyendo este post en el cual, para escribirlo, me he basado en todos los alumnos ectomorfos que he entrenado y los cuales han obtenido buenos resultados gracias a los consejos que les he brindado.

2. Ten confianza en ti mismo(a) y cree en lo que estás haciendo:
No permitas que el odio y la envidia afecten tu vida. Para la mayoría de las personas que inician un entrenamiento para mejorar su físico y salud, comenzar es la mitad de la «batalla». La otra mitad será mantenerse motivados a través de la constante negatividad y burlas que pueden recibir de otras personas. Paciencia, concentración y motivación son las claves para no renunciar a alcanzar tus metas.

Unas pocas palabras o gestos negativos pueden hacer mucho daño sólo si tú lo permites. Las cosas más insultantes que puedes oír vendrán de amigos, colegas o conocidos del gimnasio. Las personas odian el cambio en ti, los hace inseguros, porque de pronto descubren que hay más en ti de lo que ellos probablemente querían admitir. Temen que tú en realidad puedas alcanzar tu meta. Eso los hace sentirse menos «superiores».

Una vez comiences tu plan de alimentación y entrenamiento, debes tener fe y creer en lo que haces. Mantente enfocado(a) y evita la compañía de personas negativas que puedan criticarte. Si puedes y quieres, mantén tu rutina y plan en secreto.

Podría ser recomendable que cuando una persona empiece su plan de entrenamiento y nutrición, deje de hablar acerca de lo que está haciendo, para evitar así comentarios como: «tú no puedes lograr eso», «es imposible para ti», «estas perdiendo el tiempo».

«Es tu vida. Es tu cuerpo. Es tu salud. Es tu sueño. Nunca permitas que tu éxito o fracaso estén en las manos de otros».

3. No escuches los malos consejos que vienen de instructores empíricos (sin estudios) y de algunas revistas:
Puedes escuchar cosas cómo:
– «Necesitas entrenar 5-6 días a la semana, y hacer más repeticiones durante tu rutina. En el rango de 15-20 repeticiones por serie».

Los instructores que te dicen esto pueden estar bastante confiados en su recomendación, y pueden lucir un físico impresionante que indirectamente te dice: «escúchame si quieres verte como yo» en el gimnasio. Pero este instructor no tiene en cuenta la parte de la genética (somatotipo) en cada persona, a lo cual le dirá lo mismo a todos. Seguramente este instructor posee un somatotipo más favorable (mesomorfo) el cual le permitió ganar un buen físico de la manera que él recomienda. «Más adelante te diré por qué No debes seguir esta recomendación en particular».

Recuerda, y lo recalco de nuevo, que no debes calificar la validez de lo que alguien te dice sólo por cómo luce. El hecho de que esta persona sea grande y voluptuosa no significa que te esté dando el mejor consejo. Muchas personas que tienen físicos impresionantes no son grandes por su plan de entrenamiento ni alimentación. Ellos pueden hacer cualquier cosa y aun así ganar músculo, está en su genética.

4. Entrena Poco, pero de manera intensa y descansa más:
Este es el concepto más difícil de entender para muchos debido a que envuelve menos acción, en lugar de más. Cuando nos motivamos y comenzamos un nuevo programa, es natural querer hacer algo. Queremos entrenar, entrenar y entrenar. Pensando que mientras más entrenas, más ganarás. Desafortunadamente para las personas a las que se les dificulta subir de peso, esto está muy lejos de la realidad.

Más entrenamiento no es igual a más crecimiento muscular. Debes entender que el propósito del entrenamiento con pesas es estimular el crecimiento muscular. Eso toma poco tiempo en el día. Y una vez hecho eso, el músculo necesita ser reparado y nueva masa muscular necesita ser construida. Esto sólo sucede cuando estás durmiendo, además de alimentarte bien (más abajo hablaré de la nutrición).

Nadie construye nuevo músculo en el gimnasio o mientras entrena, sin importar que tan «hinchados» nos veamos mientras lo hagamos. Tú construyes masa muscular nueva mientras duermes y mientras le das uno o dos días enteros de descanso (sin pesas) a tu cuerpo. Si entrenarás 6 veces a la semana ¿cuándo tendrá tu cuerpo la oportunidad de construir nueva musculatura? Piensa muy bien en eso.

Ahora, añade a eso el hecho de que es muy difícil para ti ganar medidas y la importancia del descanso aumenta. Las personas que son naturalmente delgados(as) y tienen dificultad para aumentar de peso tienden a requerir menos entrenamiento y más descanso. «No lo olvides».

Aunque en las rutinas que planteo al final de este post, el tiempo total de entreno es de 90-120 minutos (tiempo relativamente largo), el mismo lo es simplemente porque los descansos entre series también lo son (3-4 minutos), lo cual explico bien el porqué en estos artículos-rutinas.

Mira las consecuencias de no dormir bien para tu salud en general.

5. Enfócate en usar pesas libres:
Las pesas libres (mancuernas) son mejores que las máquinas por muchas razones, y la más importante es el hecho de que las pesas libres permiten la estimulación de una mayor cantidad de fibras musculares mientras entrenas. Estimular estas fibras de sinergia y estabilización muscular te permitirá ponerte más fuerte, y como resultado construirás músculo más rápido. Sí, muchas personas aun pueden construir masa muscular usando máquinas, ¿pero por qué hacerlo más difícil si tú ya tienes dificultad para lograr los objetivos marcados?